۹ خوراکی که در تابستان خوش اخلاق تان می‌کند

در علم تغذیه، تضعیف خلق‌وخو یا کاهش اشتها در تابستان، کاملا طبیعی است و برای رها شدن از آن فقط کافی است تغییرات کوچکی در برنامه غذایی‌تان ایجاد کنید.

۱- ماهی‌های چرب

یکی از مواد غذایی که معمولا با شروع فصل گرما از رژیم غذایی بسیاری از افراد کنار گذاشته می‌شود، انواع ماهی است. این در حالی است که ماهی‌ها، مخصوصا ماهی‌های چرب، مقدار فراوانی اسید‌های چرب امگا ۳ را در خود جا داده‌اند و مصرفشان در روز‌های گرم تابستانی می‌تواند علاوه بر بهبود خلق‌وخو، باعث کاهش تحریک‌پذیری عصبی و افزایش اشتها شود. بهتر است همه افراد در فصل تابستان هم حداقل هفته‌ای یک مرتبه (حداقل ۱۴۰ گرم) ماهی مصرف کنند تا هم اسید‌های چرب مورد نیاز بدنشان تامین شود و هم عملکرد مغزی‌شان در اثر گرما و کلافگی ناشی از آن مختل نشود.

۲- بادام‌زمینی

بادام‌زمینی یکی از بهترین منابع برای تامین ماده معدنی مهمی به نام «سلنیوم» است. نتایج تحقیقات فراوان نشان داده دریافت سلنیوم کافی از طریق مصرف بادام‌زمینی در فصل تابستان می‌تواند علاوه بر حفظ سلامت بدن باعث کاهش احتمال ابتلا به افسردگی، تحریک‌پذیری، خستگی و عصبانیت شود. از این‌رو، توصیه می‌شود مقداری بادام‌زمینی خام و بدون پوست را به‌صورت روزانه یا به‌صورت ترکیبی با موز، ماست یا سالاد میل کنید.

۳- جو

آیا می‌دانید میان غلات مختلف، جو از موادی است که پایین‌ترین اندیس‌گلایسمیک را دارد؟ پایین بودن اندیس‌گلایسمیک در جو باعث می‌شود انرژی ناشی از مصرف آن به‌تدریج در بدن آزاد شود و درنتیجه سطح قندخون ثابت بماند. همین ثبات سطح قندخون در فصل‌هایی مانند تابستان که تحریک‌پذیری عصبی بالاست، باعث بهبود شرایط خلق‌وخو در فرد خواهد شد. از طرف دیگر، جو هم مانند بادام‌زمینی مقادیر مناسبی سلنیوم در خود جا داده بنابراین مصرف آن در روز‌های گرم تابستانی می‌تواند به بهبود اشتها و تامین ریزمغذی‌های موجود در بدن کمک کند. شما می‌توانید جو پخته را با مقداری عسل و مغز‌های خام مخلوط کرده و آن را به‌عنوان میان‌وعده در روز‌های بلند تابستانی مصرف کنید یا مخلوطی از جو و ماست را به‌عنوان پیش‌غذای اشتهاآور بخورید.

۴- موز

موز یکی از مغذی‌ترین انواع میوه‌هاست که حجم قابل‌قبولی از نوعی آمینواسید به‌نام «تریپتوفان» را همراه فیبر، پتاسیم، فسفر، آهن، کربوهیدرات، ویتامین A، ویتامین B۶ و ویتامین C را در خود جا داده است. وجود کربوهیدرات در موز باعث می‌شود مغز ما بتواند عمل جذب تریپتوفان را به‌راحتی انجام دهد. ویتامین B۶ موجود در موز هم باعث تبدیل شدن تریپتوفان به سروتونین در مغز می‌شود. از این‌رو، زمانی که شما در فصل تابستان روزانه یک موز مصرف می‌کنید، هم به بهبود خلق‌وخو و بهبود عملکرد مغزی‌تان کمک کرده‌اید و هم ریزمغذی‌های فراوانی که ممکن است با کاهش اشتها از دریافت آن‌ها محروم بمانید را دریافت کرده‌اید.

۵- عدس

انواع عدس (سبز، قهوه‌ای و قرمز) مانند موز حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند که این ترکیبات به ترشح سروتونین در مغز و بهبود خلق‌وخو در فصل تابستان کمک می‌کنند. از این‌رو، به افرادی که قصد دارند از احساس کلافگی ناشی از گرما خارج شوند و روز شادتری را پشت سر بگذارند، توصیه می‌شود حداقل هفته‌ای ۲ وعده و هر وعده حداقل حدود ۱ لیوان عدس پخته مصرف کنند. مصرف عدس در فصل تابستان علاوه بر تامین انرژی بدن و بهبود خلق‌وخو، باعث دریافت مقادیر مناسبی از آهن و فولات می‌شود و به این ترتیب به بهبود اشتها کمک می‌کند.

۶- گوشت مرغ و بوقلمون

یکی از مواردی که در شرایط تحریک‌پذیری عصبی، کلافگی یا تضعیف خلق‌وخو به افراد مختلف توصیه می‌شود، افزایش مصرف مواد غذایی مختلفی است که باعث بالا رفتن سطح اسید آمینه‌ای به‌نام «تریپتوفان» در بدن می‌شوند. همان‌طور که گفته شد، تریپتوفان می‌تواند درنهایت به بهبود عملکرد مغز و ایجاد آرامش عمومی در بدن کمک کند و باعث ازبین‌رفتن حس رخوت و سستی ناشی از گرما در افراد مختلف شود. معمولا گوشت ماکیان، مخصوصا گوشت بوقلمون و مرغ، مقادیر قابل‌قبولی از تریپتوفان را در خود جا داده‌اند و می‌توانند گزینه مطلوبی برای غذا‌های تابستانی باشند.

۷- اسفناج

کمبود سطح ویتامین‌های B در بدن می‌تواند هم باعث تضعیف خلق‌وخو شود و هم شدیدا اشتهای افراد را برای خوردن مواد غذایی مغذی کاهش دهد. سبزی‌های برگ‌سبز تیره مانند اسفناج و بروکلی، مقادیر قابل‌توجهی از ویتامین‌های گروه B و فولات را در خود جا داده‌اند. از این‌رو، مصرفشان در فصل تابستان به‌شدت می‌تواند برای حفظ سلامت جسمانی و روانی افراد مفید باشد. توصیه می‌شود این سبزی‌ها را به‌صورت روزانه و در انواع سالاد یا سوپ‌ها استفاده کنید.

۸- لبنیات

تحقیقات فراوانی نشان داده‌اند افزایش دریافت کلسیم در بدن، رابطه مستقیمی با کاهش استرس و عصبانیت در فصل تابستان دارد. به همین دلیل متخصصان به تمام افراد توصیه می‌کنند در فصل تابستان حداقل ۳ وعده از خوراکی‌های سرشار از کلسیم مانند لبنیات، پنیر توفو، اسفناج، غلات صبحانه غنی‌شده با کلسیم یا آبمیوه‌های غنی‌شده با کلسیم استفاده کنند تا از این طریق بتوانند هم تحریک‌پذیری عصبی ناشی از گرما را در خودشان کاهش دهند و هم ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن در صورت کم‌اشت‌هایی در فصل تابستان تامین کنند.

۹- شکلات تلخ

اگر جزو آن گروه از افرادی هستید که در فصل تابستان و به‌دلیل گرما بیش از اندازه دچار تنش‌های عصبی مانند استرس، عصبانیت، خستگی و بی‌حوصلگی می‌شوید، به شما توصیه می‌کنیم حداقل روزی ۲۵ تا ۴۰ گرم شکلات تلخ مصرف کنید. مصرف منظم و روزانه شکلات تلخ از طریق کاهش سطح هورمون‌های استرس در بدن باعث بهبود قابل‌توجه شرایط خلقی در فصل تابستان می‌شود. بهتر است بدانید منظور از شکلات تلخ، شکلاتی است که حداقل ۷۰ درصد آن از کاکائوی تلخ تشکیل شده باشد.

منبع: هفته نامه سلامت